Puede parecer que los ataques de pánico no terminan nunca, pero por lo general alcanzan su punto máximo en 10 minutos. Tener esto en cuenta y usar técnicas que brinden relajación, distracción y atención plena puede disminuir los síntomas durante un ataque.
Técnicas para apaciguar los ataques de pánico
Las velas aromáticas son aquellas que, al encender su mecha y comenzar a deshacerse la cera, desprenden un cierto olor. Ciertos aromas producen efectos terapéuticos sobre nuestro cuerpo y, sobre todo, sobre nuestra mente. Entre las que más beneficios proporcionan encontramos:
Respiración 4-7-8:
Inhala contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta siete y exhala contando hasta ocho.
Respiración meditativa:
Concéntrate en la respiración cuando entra y sale del cuerpo. A medida que los pensamientos o las distracciones entren en la mente, vuelve a concentrarte en la respiración.
Respiración de puesta a tierra:
Combina un enfoque en la respiración con una experiencia de puesta a tierra como dibujar círculos en la palma de una mano con el dedo de la otra mano. Hacer esto distrae la mente y devuelve la atención al cuerpo.
Haz algo de ejercicio:
Sal a dar un paseo rápido al aire libre para cambiar el entorno y cambiar tu ritmo cardíaco y respiratorio.
Usa la visualización:
Piensa en un lugar que te traiga sentimientos de calma y felicidad. Este puede ser un lugar real o imaginario. Agrega tantos detalles como sea posible, incluyendo vistas, olores, sonidos, sabores y sentimientos.
Da una sacudida a los sentidos:
Para interrumpir las reacciones automáticas que ocurren en los ataques de pánico, usa un olor fuerte, como aceite de menta, o toca algo muy frío como un cubo de hielo para sacar el cuerpo y la mente de los síntomas actuales.
Nombrar objetos:
Mira alrededor de la habitación y nombre tantos objetos como sea posible en un color determinado. Si es necesario, continúa con otro color una vez que haya terminado.
Usa los sentidos:
Nombra cinco cosas en la habitación que se pueden escuchar, ver, sentir, saborear y oler. Observa texturas, sabores y tantos detalles como sea posible.
Fíjate en el cuerpo:
Haz un escaneo corporal pensando en cada parte del cuerpo y cómo se siente. Tensa y relaja cada músculo durante la exploración. Muévete lentamente por el cuerpo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, imaginando cada parte del cuerpo.
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